5 wetenschappelijke tips om (over)vermoeidheid tegen te gaan

In stressvolle tijden is uitgeblust zijn een enorm probleem. Die vermoeidheid is slopend; zowel op je werk als thuis. Met deze vijf wetenschappelijke tips hopen we je wat energie terug te geven.

Vraag een willekeurig persoon die je kent hoe het gaat, en de kans is groot dat het antwoord “druk” is. Niet verwonderlijk omdat we naar eigen zeggen steeds vaker last hebben van psychische ( fysieke) oververmoeidheid en burn-outs, zo meldde het Centraal Bureau voor de Statiek al in 2019.

Wetenschappelijke hulp voor oververmoeidheid

Vanwege deze constante druk zijn we naarstig op zoek naar hulp, zowel qua middelen als gedrag. Niet verwonderlijk dat life coaches te pas en te onpas uit de grond schieten. Maar niet al hun methodes zijn gegrond. Deze vijf wetenschappelijk bewezen methodes zijn dat wél.

#1. Dring het gebruik van cafeïne terug

Hoe verleidelijk dan ook: te veel cafeïne kan slopend zijn. Hoewel we bewezen een boost krijgen van een kop koffie of een Red Bull is dat van tijdelijk aard. Volgens onderzoek door Judith Wylie-Rosett, een professor van de Albert Einstein College of Medicine zorgt te veel cafeïne voor een terugslag.

“Hoewel een kop koffie even een boost geeft, voelen we ons vaak nog meer vermoeid als het effect weg is”, aldus Wylie-Rosett. Cafeïne begint pas echt te werken na zo’n 30 tot 60 minuten. En als dat effect wegtrekt, zijn we al helemaal uitgeput.

“Als je gestresst bent en slecht slaapt, is veel cafeïne de perfecte storm”, stelt Mark Stein ook, een professor aan de Universiteit van Washington aan The New York Times. “Je gaat dan steeds meer shots espresso in je koffie doen en daardoor slaap je uiteindelijk ‘s avonds wederom slechter. Het is een vicieuze cirkel.”

Het beste idee: ‘s ochtends een kop koffie nemen met zo min mogelijk suiker en melk, en probeer het maximum op vier kopjes per dag te houden.

#2. Drink genoeg vocht

In tegenstelling tot koffie is juist veel hydratatie van enorm belang. Door een tekort aan vocht wordt je lichaam en geest sneller vermoeid. Je bent daardoor minder alert, wordt sneller slaperig en een tikkie verward.

Uit onderzoek in 2018 bleek dat mensen die ‘slechts’ zes uur sliepen minder vocht hadden gedronken dan mensen die zo’n acht uur konden tukken. Volwassenen hebben een gemiddeld aangeraden hoeveelheid uren slaap nodig, wat ongeveer tussen de zeven en acht uur ligt.

Dit heeft deels te maken met het vasopressin-hormoon. Het wordt deels gedurende de dag door je lichaam vrijgegeven. Het hoogtepunt voor het hormoon is echter laat in je slaappatroon. Maar als je op dat moment sluimert of wakker bent, is het effect van vasopressin veel minder.

#3. Let op je slaappatroon

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Op sommige dagen slapen we rond 21 uur, andere dagen staren we tot 03:00 uur naar het plafond. Het bijhouden van een constant slaappatroon zorgt ervoor dat je lichaam (je interne klok) went aan de regelmaat.

Mocht je moeite hebben met de discipline: er zijn talloze apps die je slaap en je slaappatroon bijhouden. Sterker nog; de Series 7 van de Apple Watch heeft standaard een slaapmeter (en dat zal de opvolger sowieso ook hebben). Niet alleen helpt het met het timen van je ‘bedtijd’, maar ook kan je ‘s ochtend zien op welke moment je meer wakker dan in dromenland was. Heel handig.

#4. Beweeg wat meer

Het klinkt verwarrend, maar het helpt goed tegen vermoeidheid. Dit is er één namelijk uit het boekje: beweeg voldoende. En nee, je hoeft echt niet als een Arie Boomsma elke dag te zeulen met enorme tractorbanden. Sterker nog, sommige onderzoeken stellen dat té intensieve oefeningen ervoor zorgen dat je niet goed in slaapt valt. Maar zelfs een eindje wandelen (eventueel van en naar werk) helpt de doorbloeding van je lichaam.

Oh én het is een fijn excuus om even een rondje buiten te lopen en in alle rust naar de volgels te staren, of iedereen in het pand op je werk gedag te zeggen. Niet alleen goed voor ‘de geest’, het houdt ook je lichaam doorbloed, je blijft makkelijker wakker én je bent sociaal. Drie vliegen in één klap.

#5. Eet verstandiger

Gaan wij oordelen als je een zak Chipito’s wegduwt tijdens een avondje Netflix? Zeker niet. Maar ongezond eten zorgt wel voor vermoeidheid. Zo stelt professor Wylie-Rosett dat zoet eten (zoals siroop en zoete ontbijtgranen) ervoor zorgen dat we slechter slapen. Je raadt het vast: suiker dan wel fructose is de boosdoener.

Het is juist etenswaar als avocado, broccoli, appels, tomaten en noten die ervoor zorgen dat we niet alleen beter slapen, maar vooral sneller wegdutten.

Goed eten is dus key tegen vermoeidheid: hoe vaak je moet eten staat echter nog ter discussie. Wylie-Rosett stelt dat twee flinke maaltijden per dag meer dan genoeg is. Anderen stellen dat drie tot zes kleine maaltijden, eventueel met (gezonde) snacks beter werkt. Feitelijk gaat het om de kwaliteit van je maaltijden. Wel zijn wetenschappers het er over eens dat je beter niets of weinig moet eten in de drie uur voordat je gaat liggen.

Zo’n kebab na een avondje stappen is dus geen aanrader. Maar vaak wel ‘gewoon’ nodig, toch?

Een laatste tip van onszelf om beter te slapen en de dag aan te kunnen. Leg je telefoon weg, schakel je tv uit, en, hoe lastig voor sommigen van ons dan ook (onder wie ikzelf), probeer wat te lezen.

Hevige vermoeidheid of burn-outs zijn niet ‘even’ aan te pakken met alleen bovenstaande tips. Maar hopelijk helpt het wel om minder uitgeblust de dag door te komen.

Onderwerpen

• Apple Watch
• burn-out
• oververmoeidheid
• slaap
• slapen
• vermoeidheid